금연실천하기 (실행기)
금단증상 극복하기
- 기지개를 자주 켠다.
- 창문을 열고 환기를 시키고 신선한 공기를 마신다.
- 인터넷 금연사이트 방문하기
- 금연에 성공한 뒤 휴가 가는 것을 생각하기
- 가벼운 맨손체조를 한다.
- 몸의 맛사지를 한다.
- 목과 상체를 이완시킨다.
- 웃음을 잃지 않는다.
- 피로하면 수시로 잠을 청한다.
- 명상이나 냉수 마찰하기
흡연욕구에 대처하는 긴급 대응
- 흡연욕구 생길 때 반응을 지연합니다. 흡연욕구는 담배를 피우나 안 피우나 몇 분만 지나가면 사라집니다.
- 심호흡은 담배연기를 깊게 빨아들이는 흡연습관을 대체할 수 있 으므로 흡연욕구와 금단증상을 다루는데에 가장 효과적인 방법 입니다.
- 물을 마신다. 시원한 물은 입 속의 감각을 다르게 하여 흡연욕구 를 많이 없애 줍니다.
- 다른 것을 한다. 흡연욕구가 강렬할때는 다른 것에 몰두하여 주의를 다른데로 전환시킵니다.
- 선언한다. 자신에게 혹은 다른 사람에게 자신의 금연을 선언합니다.
심호흡, 새로운 건강습관
- ① 입을 다문 채 어깨와 배에서 힘을 뺀 후 속으로 넷을 세며 느리고 깊게 숨을 들이쉰다. 넷까지 세며 참는다.
- ② 그 후 여섯을 세며 입을 통하여 천천히 내쉰다.
- ③ 이러한 연습을 3-4번 반복한다. 현기증을 느끼면 몇 분간 쉰다.
생산적인 스트레스 대처 전략
- 시간관리를 잘 하십시오
- 비합리적인 사고방식을 바꾸십시오
- 피할수 있는 스트레스 요인은 피하십시오
- 피할수 없을 경우에는 주어진 상황을 바꾸도록 하십시오
- 바꿀수 없는 스트레스 요인은 그것을 받아 들이십시오
- 심호흡을 하십시오
- 많이 웃으십시오
- 긍정적인 생각을 가지십시오
- 포용하고 용서하십시오
- 당신의 감정을 표현하십시오
금연명상 - 상상으로 마음의 긴장 풀기
- 이 방법은 마음이 상징적 자극과 실제적 자극에 반응한다는 원리를 이용한 것입니다.
즉, 마음의 긴장을 풀고 안정시키기 위해조용한 장면을 보거나 머리 속으로 상상해 보는 것입니다.
금단증상으로 불면증을 겪고 있을 때도 유용합니다.
- 얼마동안 편안하게 쉴 수 있는 조용한 장소를 선정한다.
- 편안하게 의자에 앉거나 눕는다.
- 눈을 감는다.
- 신체의 모든 근육들을 이완시키고 입을 다물고, 코로 깊은 호흡을 한다.
- 나에게 휴식을 주는 장면을 상상한다.
- 몇 분 동안 상상을 즐기고 난 이후 천천히 눈을 뜬다.